ماہنامہ عبقری - دسمبر 2010ء

پچاس منٹ کے اس روٹین کو چار حصوں میں تقسیم کیا گیا ہے یعنی دس منٹ کی یوگا‘ بیس منٹ کی ورزش اور بیس منٹ کا باڈی مساج۔ زیادہ سے زیادہ توانائی حاصل کرنے کیلئے یوگا‘ ورزش اور مساج اسی ترتیب سے کیجئے یا اگر وقت کم ہو تو ان میں سے ایک یا دو کام کرلیجئے کبھی کبھار یوں لگتا ہے جیسے آپ کی تمام تر توانائی کسی نے نچوڑ لی ہو اور آپ صرف یہ چاہتے ہیں کہ بیڈ پر تھک کے پڑجائیں۔ پھر آخر اس کا حل کیا ہے؟ آئیے ہم آپ کو توانائی حاصل کرنے کا پروگرام بتاتے ہیں جو یوگا‘ ورزش اور مساج پر مشتمل ہے جس پر عمل کرنے سے آپ کے جسم کو ٹینشن سے نجات مل جائے گی اور آپ کے جسم میں توانائی کا لیول بڑھ جائے گا۔ پچاس منٹ کی اس روٹین کو چار حصوں میں تقسیم کیا گیا ہے یعنی دس منٹ کی یوگا‘ بیس منٹ کی ورزش اور بیس منٹ کا باڈی مساج۔ زیادہ سے زیادہ توانائی حاصل کرنے کیلئے یوگا‘ ورزش اور مساج اسی ترتیب سے کیجئے یا اگر وقت کم ہو تو ان میں سے ایک یا دو کام کرلیجئے۔ دس منٹ کا یوگا ورک آئوٹ یوگا کاکام یہ ہے کہ وہ آپ کے جسم سے کھچائو دورکرتا ہے مگر اپنے آپ کو اس حد تک سٹریچ کریں جہاں تک آپ آسانی سے سانس لے سکیں اور آرام کریں۔ اگر اس میں کچھ زیادہ ہی شدت (20 سے 90 سیکنڈ) آجائے تو کھڑے ہوکر تھوڑی دیر آرام کریں اور پھر یوگا شروع کردیں۔ لنج Lunge اب گھٹنوں کے بل پوزیشن سے شروع ہوکر اور ہاتھ فرش پر رکھتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف جہاں تک لے جاسکتے ہیں لے جائیے یہاں تک کہ آپ کے گھٹنے اور پیروں کی نوک فرش پر آجائیں۔ اب اپنی ہپ کو آگے اور نیچے جانے دیں اب ذرا رکیں اور اپنی ٹانگوں کے سامنے کی طرف اور ہپ پر دبائو محسوس کریں۔ یہی عمل اپنی دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔ 3۔ مثلث بناتے ہوئے آگے مڑنا (ٹرائیگل فاروڈ بینڈ) اسٹیپ ون کی طرح سیدھی کھڑی ہوں۔ اپنی بائیں ٹانگ سے قدم آگے بڑھائیں۔ آگے کی طرف جھکیں اور اپنے سامنے اور اپنے سامنے کے فرش کو چھوئیں اب رکیں اور اپنی ٹانگوں کے پیچھے کی طرف دبائو محسوس کریں۔ دوسری ٹانگ سے یہی مشق دہرائیں۔ 4۔ ہاف ڈوگ اسٹیپ ون کی طرح سیدھی کھڑی ہوں اس طرح کہ ہپ کی بلندی کے برابر کرسی یا میز ایک میٹر کے فاصلے پر آپ کے آگے رکھی ہو۔ کمر سے آگے کی طرف مڑیں۔ اپنے ہاتھوں سے جو تقریباً بازو جتنے چوڑے ہوں کرسی کو پکڑیں اس طرح کہ آپ نے بازو پیٹھ اور ٹانگوں کوسیدھا رکھا ہوا ہو۔ یہ تصور کیجئے کہ آپ کی گردن کھنچ رہی ہے اور کاندھے اور کان ایک دوسرے سے فاصلے پر ہیں اب ذرا ٹھہریں اپنی پیٹھ کاندھوں اور اوپر کے بازوئوں میں دبائو محسوس کریں۔ 5۔ وائیڈ فارورڈ بینڈ اسٹیپ ون کی طرح سیدھی کھڑی ہوں۔ یوں کہ پیر ایک دوسرے سے فاصلے پر ہوں۔ آگے جھکیں اور اپنے سامنے کے فرش کو چھوئیں۔ اس طرح کہ اب آپ کو دبائو ٹانگوں کے اندرونی حصے اور ہپز پر محسوس ہوں۔ آہستہ آہستہ سیدھی پوزیشن میں واپس آئیں۔ 20 منٹ کی Aerobic ورزش اگر آپ پابندی سے ورزش کرتے رہیں تو آپ کی یہ سرگرمی آسان ہوتی جائے گی اور آپ میں مزید توانائی آجائے گی۔ اگر آپ یہ ورک آئوٹ یوگا کے بعد کررہی ہیں تو آپ کو پہلے Stretch کرنے کی ضرورت نہیں ہے وگرنہ جسم کے اہم پٹھوں کو پہلے آہستہ آہستہ کھینچ لیں۔ ایک خاص رفتار سے سارے کام کرنے کیلئے یہ اطمینان کرلیں کہ آپ نے ورزش سے پہلے ورزش کے دوران اور ورزش کے بعد پانی پی لیا ہے۔ بیس منٹ کے اس سیشن کو پانچ پانچ منٹ کے چار حصوں میں بانٹا گیا ہے۔ بلاک A سے اسٹارٹ لیں پھر B اس کے ساتھ دوبارہ A اور پھر B پر اسے ختم کریں اور آخر میں اپنے تمام پٹھوں کو Stretch کرلیں۔ ورزش بلاک اے پہلا منٹ: نیچے سٹول یا سیڑھی پر Step-Ups کریں ہر 30 سیکنڈ کے بعد اپنی اگلی ٹانگ بدلتی رہیں۔ اچھلیں بالکل نہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا تلا آپ کی Toeسے پہلے نیچے جائے اور آپ کا پورا پائوں سیڑھی یا اسٹول پر لینڈ کرے۔ اپنے پیٹ کو ہولڈ کرتے ہوئے کاندھوں کو پیچھے رکھیں اور بازوئوں کو صحیح وقت پر ہلائیں۔ دوسرا منٹ: گھٹنا اٹھائیں‘ سیدھے کھڑے ہوں یوں کہ بازوئوں کو سر کے اوپر لے جائیں۔ اپنے ایک گھٹنے کو اوپر کی طرف Hip Level تک لائیں جبکہ آپ کا گھٹنا اوپر جارہا ہو تو اپنے بازوئوں کو سائیڈز کی طرف کھینچیں۔ اپنے گھٹنے بدلتے رہیں۔ تیسرا منٹ: کمرے میں آگے پیچھے واک کریں۔ اپنے بازوئوں کو سائیڈز کی طرف تیزی سے لہراتے رہیں۔ چوتھا منٹ: اسپاٹ پر Log کریں۔ پیٹ کو ٹائٹ رکھیں اور سیدھے کھڑے ہوں۔ سانس لینا نہ بھولیں۔ ورزش بلاک B پہلا منٹ: جمپنگ جیک کریں جسے اسٹار جمپ بھی کہتے ہیں۔ دوسرا منٹ: Step Ups کریں (ورزش بلاک A کا پہلا منٹ دیکھیں) تیزی پیدا کرکے یا چھوٹے ہینڈ ویٹ (ایک کلو سے تین کلو) اٹھا کر اسے اور سخت تر بنائیں۔ تیسرا منٹ: ہینڈ ویٹ اٹھاتے ہوئے اسپاٹ پر مارچ یا جوگنگ کریں۔ چوتھا منٹ: رسی سے سکپ کریں۔ پانچواں منٹ: ہاتھوں میں وزن اٹھائے کمرے کے گرد جوگنگ کریں۔ پچھلا صفحہ